Tem dificuldades em dormir, em
iniciar o sono, tem muitos despertares durante a noite, acorda mal-humorado,
cansado, irritado, com dores no corpo, sentido que o sono não foi restaurador.
A insônia pode acarretar uma diminuição da sensação de bem-estar durante o dia,
caracterizada pela alteração do estado de ânimo e da motivação, diminuição da
atenção, da energia, da concentração e aumento da sensação de fadiga. Poderá
estar a ser afetado na sua vida por um dos transtornos do sono mais
diagnosticado que prevalece em 30% da população – a insônia. A insônia é um
sintoma e deve ser analisada sob três aspectos: Físico, Psicológico e social.
Doenças físicas, assim como ansiedade, depressão e ingestão de bebidas
alcoólicas podem ocasionar noites mal dormidas. Problemas familiares,
econômicos e profissionais podem prejudicar o sono e a má qualidade do mesmo
pode afetar o desempenho profissional, afetivo e sexual.
Estudos recentes comprovam que a privação do sono compromete seriamente o funcionamento humano, com evidências de que o humor é mais fortemente afetado. Apenas uma ínfima percentagem da população que sofre de insônia recebe tratamento adequado. Falta de conhecimento de hábitos saudáveis de sono e suas desordens é comum entre os profissionais de saúde. A prescrição exacerbada de fármacos resulta de um desconhecimento sobre os tratamentos não farmacológicos, assim como o acesso limitado a outras formas de ajuda profissional. Se sente que a sua qualidade de vida está a ser afetada pelos sintomas da insônia, apresento um plano de intervenção e consequentes orientações para tratamento não farmacológico, utilizando a terapia cognitiva e comportamental com o objectivo de promover hábitos de sono saudáveis. Proponho a ideia de tentar reduzir (desde que seja aconselhável) o uso de fármacos na diminuição dos sintomas da insônia através de abordagem psicológica assim como modalidades de prevenção e educação de hábitos de higiene do sono saudáveis.
Estas estratégias são apenas
resumos acerca de algumas componentes que fazem parte do tratamento psicológico
com abordagem Cognitivo-Comportamental, pelo que não seguem uma ordem
específica, nem têm necessariamente de se aplicar todas. A aplicação das mesmas
depende sempre das particularidades apresentas pela pessoa. Controlo da
ativação O controlo da ativação (excitação fisiológica) é conseguido através
da aprendizagem de técnicas de relaxamento (Relaxamento Muscular Progressivo de
Jacobson), relaxamento autogênico, relaxamento imagético e técnicas
respiratórias. O objectivo é diminuir os estados de tensão física e
psicológica.
ESTRATÉGIAS DE
COPING
Modificação do pensamento: Mudança de cognições, atitudes
negativas e crenças irracionais acerca do sono Substituição das crenças
disfuncionais por crenças adaptativas. Por exemplo, pessoas que acreditam ser
imprescindível ter de dormir sempre 8 horas por noite para se sentirem bem durante
o dia são confrontadas sobre essa crença Pessoas que estão convictas que a insônia
está a destruir a sua qualidade de vida são encorajadas a desenvolver
competências de enfrentamento adaptativas e minimizar a percepção de se verem a
eles próprios como vitimas As mudanças de atitude permitem a redução da
ansiedade antecipatória e ativação fisiológica que interferem com o sono.
TÉCNICAS DE
AUTO-INSTRUÇÃO
Auto-verbalização de pistas que
incitam pensamentos positivos que permitam a redução de pensamentos
catastróficos em relação aos sintomas de insônia.
CONTROLO DO ESTÍMULO
A terapia de controlo do estímulo
tem na sua base a premissa de que a insônia é uma resposta condicionada
relativa à hora de deitar e ao espaço físico correspondente ao local de dormir,
assim como acontecimentos associadas ao sono. O objetivo principal da terapia
do controlo do estímulo é fazer com que a pessoa volte a associar a cama e o
quarto com o adormecer. As instruções de controlo do estímulo envolvem o hábito
de ir para a cama apenas quando se está sonolento; usando a cama e o quarto
apenas para dormir; saindo-se da cama e ir para outra divisão da casa quando
não se consegue adormecer ou retomar o sono facilmente, retornando para a cama
apenas quando se volta a estar sonolento. Deve-se manter uma hora regular para
acordar independentemente da hora a que se deitou no dia anterior e evitar
sextas durante o dia.
RESTRIÇÃO DO SONO
As pessoas com dificuldades no
sono de uma forma geral aumentam o tempo que ficam na cama num esforço de terem
uma maior probabilidade de adormecer, com esta estratégia fragmentam o sono e
diminuem a sua qualidade. A terapia da restrição do sono consiste em reduzir o
tempo que se passa na cama para aumentar a percentagem do tempo que se passa a
dormir. Esta estratégia melhora a eficácia do sono da pessoa (tempo a
dormir/tempo na cama). Por exemplo, uma pessoa que relata estar na cama por
oito horas, mas que dorme em média seis horas deverá ser aconselhada a reduzir
o tempo que está na cama para cinco horas. Assim que a eficácia do sono tenha
aumentado o tempo que se passa na cama somos aumentados 15 a 30 minutos por
noite. Os ajustes serão feitos durante as semanas necessárias até que o ritmo
do sono se torne regular. Para minimizar a sonolência diurna o tempo que se
passa na cama não deve ser reduzido para além das cinco horas por noite.
COMPONENTE EDUCACIONAL
Higiene do sono: A terapia da higiene do sono baseia-se no
conhecimento da existência de determinados fatores que interferem decisivamente
no sono, prejudicando-o ou, pelo contrário, beneficiando-o. Esta realidade
conduziu a um conjunto de regras relativas a práticas de saúde (dieta,
exercício e consumo de substancias) e ao controlo de fatores ambientais (luz,
ruído temperatura). A pessoa deve dormir o tempo suficiente para se sentir
restaurado, mas não demais. Permanecer demasiado tempo na cama prejudica o
sono. A pessoa deve limitar a permanência na cama ao tempo que era habitual
antes do início da perturbação
Deve procurar manter um horário de sono (deitar e levantar) mesmo ao
fim-de-semana. Não se deve esforçar por adormecer. Deve deixar que o sono
ocorra naturalmente. O exercício físico praticado de forma regular, e não pouco
antes de se deitar, melhorará a qualidade do sono. Dormir com ruído, luz, calor
ou frio não ajuda o sono. Proteger o quarto de dormir destes fatores, retirar o
despertador para longe da cama, é um fator de distração, uma pequena refeição
ajuda a dormir melhor. Deve evitar ir dormir após uma grande refeição, as
bebidas alcoólicas e o tabaco prejudicam o sono. Evitar tomar café ou bebidas
com cafeína depois das 16 horas. Tentar pensar nos problemas durante o dia e
não á hora de se deitar. Não ver televisão na cama. Evitar dormir durante o
dia, se dormir mal uma noite, não desesperar. Na noite seguinte, deitar-se à
hora normal
Bons sonhos e até já!
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